Las siguientes recomendaciones son lo que se conocen como «pautas higiénicas del sueño», tienen carácter general pero pueden ser de utilidad en muchos casos. En posteriores entradas abordaré el problema con mayor profundidad y mediante recomendaciones más específicas para aquellos casos más severos.
Las causas del insomnio pueden ser muy variadas, puede aparecer como un síntoma de un trastorno depresivo o de ansiedad, o bien ser indicador de un problema fisiológico subyacente.
Dormir poco puede tener graves consecuencias sobre la salud, tales como reducir la esperanza de vida, problemas de atención y concentración o empeoramiento del estado anímico de una persona. Es por eso que el insomnio es uno de los primeros síntomas a abordar cuando aparece asociado a ansiedad o depresión.
Las pautas higiénicas del sueño serían las siguientes:
1. No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final
del día.
2. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
3. Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde noche.
5. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
7. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
8. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, etc.).
9. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
- Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.
